Почему растет живот? Можно ли выспаться на выходных за неделю? Как людей обманывают в тренажерных залах? Врач футбольной сборной России Эдуард Безуглов отвечает, как всем нам стать лучше.
1. Можно ли на выходных выспаться за неделю?
– Нет. Нагоните, только если чуть-чуть недосыпаете. Нельзя сказать, что можно неделю спать по 3 часа, а на выходных – 12. Вы так утомитесь, что у вас качество жизни снизится в течение недели и не восполнится этим сном. И если вы легли в 12, сын вас разбудил в 4, полчаса вы пободрствовали, а проснулись в 9, то это гораздо менее полезно, чем если б вы спали с 12 до 9.
2. Стоит ли становиться вегетарианцем?
– Если оно бездумное, ради того, чтобы рассказывать, что ты вегетарианец, то это глупость. Просто исключить все мясное – глупо. Если вы восполняете этот объем белков за счет вегетарианских продуктов, то как-то можно жить, но при постоянном мониторинге своих показателей. Если не хватает, то надо с помощью витаминов восполнять. Иначе это приводит к снижению гемоглобина, анемии, потере электролитов. Это вредно. Чем вы активнее, тем больше будете утомляться. Вы можете сказать: «Есть знаменитый ультрамарафонец, он веган». Конечно, есть уникальные случаи. Но мы берем обычных людей.
3. Насколько вреден фаст-фуд?
– Еда реально плохая: жиров больше, чем надо, тяжело переваривается, здоровья 100% не приносит. Вредно, но если человек весь месяц пашет и нормально питается, и ему захотелось, то за один раз с тобой ничего не случится. Если ты ничего не делаешь и помимо четырех основных приемов пищи ешь фаст-фуд, то вредно.
4. Пить кофе вредно?
– Зависит от дозы. Я бы относил кофе к спортивному питанию. Нравится или не нравится, я бы делал паузу. В будние дни утром по чашке – по выходным исключай. Три недели подряд пьешь – дай разгрузку. Это всегда стимуляция.
5. Почему российские мужчины толстеют?
– Генетически мы не хуже никого, но у нас нет культуры занятия спортом. Еще у нас не считается, что занятия спортом – это круто. Я играл по четвергам в футбол, ходил по вечерам в баню, весил 115 килограммов. Когда я начал бегать, мне все друзья говорили: «Ты сумасшедший». У нас, к сожалению, это немодно. К моде можно как угодно относиться, когда в моде занятия спортом, ничего плохого нет. Сейчас с каждым годом бегают все больше. Кто-то бросает, травмируется, бегает неправильно. Это все плохо. Но кто-то, вылечив травму, возьмется за ум и начнет правильно бегать. Уже хорошо. Попадет к нормальному тренеру или врачу. Уже хорошо. Поэтому беговые клубы – это благо. Хотя часто они все делают неправильно.
Когда я начал бегать, мне все друзья говорили: «Ты сумасшедший». У нас, к сожалению, это немодно.
Еще у нас спорт недоступен. Я живу на Белорусской. Я хочу пробежаться. На улице здесь бежать невозможно. На ближайшем стадионе – Юных пионеров – бегать невозможно. Добраться куда-то – куча времени и деньги. В Штатах выйдите из дома, в радиусе десяти минут ходьбы у вас будет баскетбольная площадка, футбольная площадка, стадион. Известный издатель Михаил Иванов выиграл Green Card и уехал в Америку, живет в маленьком городишке в Колорадо. Он триатлет, у них рядом сельская школа и полноценный стадион с трибуной и великолепной 400-метровой дорожкой. Ну как там можно не бегать? В Москве два стадиона, где можно полноценно бегать зимой, – на Стромынке и ЛФК ЦСКА. С убогим покрытием, там занимаются профессионалы. Если ты по блату договоришься, может, тебе дадут побегать. Все. Где бегать? В любой стране выйди – миллион вариантов. У нас негде, нет культуры, не модно и нет условий.
— Пивной живот действительно от пива?
– Пиво калорийное, но чаще всего проблема в снеках, соленых закусках, которые потенциируют дальнейшее употребление пива.
6. Что делать, если ты уже толстый?
– Не искать причины в генетике, в окружающих и окружении: мол, нет денег, стадион далеко. Надо найти реальные причины ожирения. Если ты мало ешь, и это гормональное, сделай анализ крови. Скорее всего, это не причина. Просто мы мало двигаемся, много жрем. Начинай вести дневник питания. Что ты ешь. Посчитай калории, посмотри на свою двигательную активность. Лучший диетолог – Гитлер. Много работаешь, мало ешь, тратишь больше, чем потребляешь.
Меняешь динамический стереотип питания. 70% потребляешь до 4 часов дня. Завтрак – 25%, обед – 35%, полдник – 10%, ужин – 30% в 8-9 часов. Очень хорошая формула – пауза в 13 часов между последним и первым приемом пищи. Откуда появилось выражение «после 6 не есть»? Человек, который едет на работу к 8-9, просыпается в 7. То есть вы можете в девять вечера поесть, проблемы нет, но тогда следующий прием пищи должен быть в 10. Даже когда вы спите, вы тратите столько калорий, что организм начинает тратить жиры. Если вы начинаете нагружаться, то даже в зоне жиросжигания жиры начинают тратиться минут через 40 после начала тренировки. Поэтому тренировка на жиросжигание не может длиться меньше 40 минут. Тринадцать часов – аналог этой 40-минутной тренировки.
Если вы начинаете нагружаться, то даже в зоне жиросжигания жиры начинают тратиться минут через 40 после начала тренировки. Поэтому тренировка на жиросжигание не может длиться меньше 40 минут.
Перестаете искать себе оправдания, начинаете дозированно нагружаться. Если вы в жизни не бегали, а потом пробежали 15 километров, это заканчивается одинаково: травма, болезнь или нежелание заниматься. Нежелание не потому, что вы бездельник или слабовольный, а потому что организм говорит: все, я не могу. Не надо полного голодания – это глупость. Организм реагирует так: ага, я ничего не ем, значит я снижаю обмен, начинаю везде все экономить, вдруг будет хуже. Эволюцией так заложено. Кусок черного хлеба съедаете – он сразу в запас.
Поэтому переходите на раздельное питание. Если едите углеводы, спагетти, ешьте хоть ведро. Только не с мясом. Только спагетти. Едите куриную грудку? Обьештесь. Но без гарнира. Сразу начнете худеть, на глазах. Как я худел? Убрал сахар. Я клал три ложки сахара в чай. Потом начал две, потом одну. Потом убрал белый хлеб. Черный продолжал есть. Ограничения-ограничения-ограничения. Плюс у меня всегда была полная квартира фруктов и орехов.
Все мы люди слабые. Нельзя так: «Я с сегодняшнего дня мужик, strong, не ем, бегаю, фитнес, майку модную купил». Каждый день маленькая победа. Не получилось позаниматься в зале? Ничего страшного. Хочется кусок торта на диете? Съешь, не мучь себя. Потому что негатив, который накопится, гораздо вреднее этого куска торта. Потом наверстаешь. Надо забыть о калориях и весе, не надо ничего считать и смотреть. Я был размер 56, вес 95, я стал размер 50, вес 95. Потому что на единицу объема мышечная ткань в четыре раза тяжелее жировой. Вес тот же, жира меньше, мышц больше. Вес может даже больше стать. Вот девушка становится на весы. Можно подумать, что когда я вижу ее толстую задницу, я сразу делаю калькуляцию. Жопа толстая, потому что много жира. Сколько ты весишь, мне вообще не интересно. А если у тебя красивая упругая задница, мне все равно, сколько ты весишь. Я такой: «Девушка, вас как зовут?». Она: «Маша». Я что после этого, спрошу, сколько она весит? Взвешивания – нелепость.
Продолжение в ближайшие дни…
