Много написано о том, как положительно бег сказывается на нашем физическом и ментальном здоровье. Люди, начинающие бегать, в первую очередь замечают, как их тело хорошеет, а настроение улучшается. Но что если использовать бег для тренировки интеллектуальных способностей?
Благодаря бегу мы становимся умнее, а качество жизни растёт. Почему так происходит, и как использовать эти преимущества в жизни? Разбираемся в этой статье.
IQ легко представить как нечто фиксированное: вы проходите тест, и он говорит вам, насколько вы умны. Но на самом деле интеллект — это гораздо больше, чем просто тест на IQ, а мозг человека способен изменяться в течение всей жизни.
IQ расшифровывается как коэффициент интеллекта и является количественной оценкой уровня интеллекта того или иного человека. Но раз IQ — это только оценка, будет логичнее разобраться с тем, что представляет из себя интеллект.
Определение интеллекта
Интеллект, простыми словами, — это способность к обучению и запоминанию на основе полученного опыта, способность анализировать и осознавать ситуации, способность к планированию и решению проблем. Интеллект объединяет в себе познавательные способности: память, мышление, воображение, ощущение, восприятие, представление.
Синонимичное употребление в речи слов «интеллект» и «мозг» связано с тем, что интеллект человека обязан работе нескольких участков головного мозга. А «ум» и «интеллект», хотя и часто употребляются как взаимозаменяемые понятия, имеют очень тонкое различие.
Ум — это абстрактное понятие, он помогает человеку применять в жизни знания, которые аккумулируются интеллектом. Интеллектуальный человек — человек знающий и способный эти знания получать, а умный — человек, умеющий пользоваться своими знаниями применительно к жизненным ситуациям.
Какая связь между бегом и мозгом?
Для обычного человека, который снова и снова ставит одну ногу перед другой в течение нескольких километров или десятков километров подряд, это занятие не кажется особенно утомительным для когнитивных функций мозга. Обычно бег используется как раз для того, чтобы перезагрузить голову, дать мозгу отдохнуть.
Но согласно исследованию, проведённому в Аризонском университете, бег требует от мозга столько же, сколько от ног и сердца. Таким образом, «участие» мозга в беге так же важно, как других частей тела и органов, обеспечивающих движение.
Бег — это навигационные навыки: способность планировать, контролировать и реагировать на окружающую среду, жонглировать воспоминаниями о прошлых пробежках и думать о текущих условиях, а также продолжать все последовательные двигательные действия.
Это всё примеры того, как мозг управляет движениями, поведением в пространстве во время бега. Можно не ходить далеко за примерами и просто вспомнить, что этот могущественный орган, мозг, посылает импульсы нашим мышцам, которые в ответ начинают двигаться, бежать быстрее, поворачивать на дистанции и финишировать.
Развитие интеллекта тесно связано с созданием и укреплением нейронных связей, и регулярный бег с этой задачей, по словам исследователей, хорошо справляется. Подробнее об этом — в следующем пункте.
Что говорит наука о влиянии бега на мозг?
И без научных исследований люди чувствовали, как бег влияет на мыслительные способности и интеллект в целом. Но только недавно учёные начали находить доказательства, что у этого процесса есть научное объяснение.
Так, было известно, что физические упражнения стимулируют создание новых клеток мозга, но опубликованное в 2016 году исследование уточнило, что только определённые виды упражнений действительно приводят к созданию новых клеток мозга. Бег — в их числе.
В нашем мозге есть белок под названием BDNF. Он поддерживает рост и здоровье новых нервных клеток, нейронов и важен для долговременной памяти и способности к обучению. Дефицит этого белка является одной из основных причин ряда психических заболеваний: от депрессии до шизофрении.
Регулярный бег приводит к повышению продукции BDNF: при тестировании у бегунов уровень BDNF увеличился на 171% после 7 дней бега не менее 30 минут. Высокий уровень нейротрофина BDNF — это высокий уровень физического и ментального здоровья.
Есть также белок под названием CTSB, который помогает BDNF поддерживать более высокий уровень и частоту роста клеток. Исследователи пришли к выводу, что регулярный бег активирует белок CTSB, что приводит как к увеличению возможностей памяти, так и способностей к обучению.
Почему это происходит? Бег улучшает мозговое кровообращение и кровоснабжение его областей, в частности, передней поясной коры, отвечающей за целенаправленное поведение, и гиппокампа, который связан с переводом кратковременной памяти в долговременную. Повышение притока крови в эти части мозга положительно сказывается на обработке и усвоении информации.
Как быстро и много нужно бегать для здоровья мозга?
Большинство учёных сходятся во мнении, что аэробный бег более полезен для здоровья мозга, нежели бег в анаэробном режиме. Во время умеренной нагрузки длительностью не менее 30-40 минут организм в достаточной степени насыщается кислородом, тогда как при высокой интенсивности возникает кислородный долг.
Кроме того, бег и другая кардионагрузка теснее связаны с лучшими когнитивными показателями, а вот упражнения на силу не показали значимого эффекта для роста новых клеток мозга.
Почему бег делает нас умнее?
Привычка бегать может улучшить работу мозга, а тренировки повышают IQ гораздо эффективнее, чем специальные приложения для смартфона, и вот почему.
1. Улучшаются связи между областями мозга
Недавнее исследование показало, что бегуны, в особенности стайеры, имеют значительно большую функциональную связанность мозга, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Другими словами, у бегунов на выносливость области мозга работают вместе более эффективно. Это влияет на планирование, принятие решений, осознанность, многозадачность, обучение и память.
2. Улучшается настроение
Это одно из классических преимуществ бега, и оно также положительно влияет на умственное развитие человека. Возможно, вы знакомы с чувством удовлетворения после пробежки и, возможно, даже испытывали «кайф бегуна». А замечали ли вы, что, находясь в отличном настроении, вы можете ясно мыслить, разумно реагировать на возникающие ситуации и легче находить решения проблем? Многие бегуны делятся, что ответ на сложный вопрос было найден именно во время пробежки.
Эксперты говорят, достаточно от 10 до 30 минут ежедневной физической активности, чтобы мгновенно поднять настроение. И тут же оговариваются, что наиболее эффективными будут те тренировки, которые человек находит приятными для себя.
Если вы не любите бегать, к сожалению, пробежка не сделает вас счастливее. Найдите то, что вам понравится.
3. Повышается качество сна
Сон влияет практически на всё: от настроения до уровня энергии, от иммунитета до памяти. Если вы хорошо спите и высыпаетесь, ваш мозг будет находиться на более высоком уровне умственного функционирования.
В свою очередь, бег помогает получать от сна максимальную пользу. Организм требует восстановления, мышцы — отдыха, а гормоны стресса — приведения в норму. Поэтому тело спортсмена с удовольствием воспользуется сном.
Тем не менее в данном случае от вас многое зависит: если вы будете бегать и не высыпаться из-за позднего отбоя и раннего подъёма, то никакие физические упражнения не помогут вам чувствовать себя бодрее. Бегайте, соблюдая правила сна!
Согласно публикации Исследовательского центра сна Университета Лафборо, каждый час меньше рекомендуемых восьми часов ночного сна может снизить ваш IQ на целый балл.
4. Повышается концентрация
Бывает так, что даже после тяжёлой, но результативно выполненной тренировки энергия может бить ключом благодаря удовлетворению от сделанной работы. Высокий уровень энергии помогает мыслить более ясно и позитивно. Вот почему многие любят первым делом с утра побегать — начинаешь день буквально с нужной ноги, с хорошим настроением и настраиваешь себя на ясное мышление до конца дня.
Наука это подтверждает: во время бега вырабатываются гормоны, улучшающие когнитивные функции, память, способность концентрироваться и уменьшающие чувство беспокойства. Бегуны могут оставаться сконцентрированными дольше, чем не занимающиеся спортом люди, что повышает их производительность и качество работы.
5. Растёт способность к обучению
Двигательная активность вроде бега напрямую влияет на исполнительные функции в лобной доле мозга, которые отвечают за задачи, связанные с концентрацией, вниманием, оперативной памятью и рассуждением.
Регулярная программа тренировок может стать ключом к раскрытию академического потенциала и особенно полезна для тех, кому поставлен диагноз СДВГ.
6. Снижается риск деменции и болезни Альцгеймера
Стареет не только тело, но и мозг: связи становятся слабее, уменьшается объём серого и белого вещества. Но, скорее всего, вы слышали, что физические упражнения тесно связаны с замедлением снижения когнитивных функций в пожилом возрасте.
Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, демонстрируют значительно меньшую потерю серого вещества и лучшую память. Всё потому, что аэробные тренировки замедляют возрастное уменьшение объёма коры головного мозга.
Учёные утверждают, что бег способствует усиленному нейрогенезу — образованию новых клеток мозга. Это означает, что вы не рождаетесь с предустановленным объёмом мозга — вы можете продолжать генерировать новые клетки мозга в течение всей жизни. Просто выходите на пробежку. И делайте это регулярно.
Несколько предостережений
Согласно тем же утверждениям учёных, не существует идеальной положительной корреляции между количеством и интенсивностью упражнений и уровнями экспрессии веществ, которые стимулируют и поддерживают развитие нейронов мозга. Напротив, исследования показывают, что экстремальные физические нагрузки поражают ряд метаболических и физиологических процессов и приводят к нарушению когнитивных функций у людей.
Умеренная нагрузка усиливает антиоксидантную защитную систему человеческого организма, а экстремальная провоцирует образование большего количества активной формы кислорода (побочный продукт метаболизма), чем может защитить антиоксидантная система. Впоследствии это приводит к накоплению побочных продуктов в виде окислительного стресса — процессу повреждения и гибели клеток.
Не изматывайте своё тело и мозг большим объёмом тренировок и их высокой интенсивностью, если хотите только пользу от пробежек.
10 преимуществ бега: как использовать их в жизни
Когда учёные говорят о том, что бег помогает развивать умственные способности человека, это не означает, что стоит только начать бегать, чтобы решить гипотезу Римана.
Основные «интеллектуальные преимущества» бега в том, что благодаря ему мы замедляем старение мозга, улучшаем кровоснабжение его отделов, получаем улучшенную продукцию необходимых гормонов. Тем самым мы продлеваем работоспособность мозга и имеем ясный ум.
Бег помогает учиться, работать, жить и получать от жизни удовольствие. На основе исследований и выводов, прозвучавших в этой статье, ещё раз подчеркнём пользу бега:
- бег снимает стресс, и вы чувствуете прилив сил для другой деятельности.
- во время бега у вас появляется возможность погрузиться в мысли и отвлечься от внешних раздражителей.
- бег улучшает волевые качества и, когда вы последовательно добиваетесь своих беговых целей (будь то регулярность пробежек, километраж или результаты по времени), это учит вас быть целенаправленными и в жизни.
- бег помогает быть сосредоточенным. Сосредоточенность, которую вы чувствуете во время бега, будет распространяться на все другие виды деятельности, которые вы выполняете. И это не случайно: ведь у бегунов на длинные дистанции больше связей между областями мозга, ответственных за самоконтроль.
- бег помогает организовать свой день, и бегуны меньше подвержены прокрастинации: всё это напрямую связано с производительностью. Почему так — время в сутках ограничено, а для пробежки надо его расчистить.
- бег повышает самооценку и укрепляет уверенность, а это одни из базовых качеств при взаимодействии с людьми.
- бег позволяет заводить новые знакомства, и инициативные, активные люди находят друг друга для дальнейшего общения, которое в дальнейшем может вылиться в сотрудничество.
- бег перед рабочим днём вызывает ощущение импульса, и благодаря нему вы более продуктивны в начале и в течение всего дня.
- бег повышает настроение, а на работе важно быть позитивным: это помогает как в работе с командой, так и во взаимодействии с клиентами.
- бег буквально ускоряет рождение новых клеток мозга в гиппокампе, что улучшает память и творческие способности: от этого зависит продуцирование новых идей и креативность человека.
Если вы заинтересованы в повышении своего творческого потенциала на работе, попробуйте пробежаться в ранние часы.
Заключение
Удивительно, что бег — внешне просто физическое занятие — способен нести нам колоссальную пользу, не меньшую, чем «мыслительные» задачи. И это всего лишь одна из многих причин, почему стоит бегать вообще и продолжать это делать всю жизнь.
